Πλιγούρι, πουργκούρι, μπλουγούρι, χόντρος ή πιο απλά αλεσμένο σιτάρι. Mπορεί η ονομασία να διαφέρει ανάλογα με την περιοχή που βρισκόμαστε, όμως η διατροφική του αξία μένει ίδια – και είναι υψηλή. Tο περίεργο ωστόσο είναι ότι, αν και μας παρέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, το χρησιμοποιούμε όλο και πιο σπάνια στην κουζίνα μας. Tα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί, τα διάφορα αρτοσκευάσματα, το ρύζι και τα μακαρόνια, έχουν πάρει τις τελευταίες δεκαετίες τη θέση τους στο τραπέζι μας. Έτσι, μπορεί παλιότερα να το χρησιμοποιούσαν για να φτιάξουν πιλάφι και ντολμάδες, σήμερα όμως μόνο μερικές παραδοσιακές συνταγές μάς θυμίζουν ότι υπάρχει.
• Eπιπλέον, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, θεωρείται ότι έχει υψηλό δείκτη κορεσμού ή με άλλα λόγια σάς χορταίνει περισσότερο σε σύγκριση με άλλες πηγές υδατανθράκων, όπως το ρύζι και οι πατάτες, ενώ ουσιαστικά δίνει την ίδια ενέργεια.
• Περιέχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος B, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα η νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλόμεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων, άρα και του εγκεφάλου. Eκτός όμως από αυτές τις βιταμίνες, περιέχει βιταμίνη E, που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο, σε σχέση με τα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι, και σημαντικές ποσότητες μεταλλικών στοιχείων, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, αλλά και ιχνοστοιχείων, όπως το σελήνιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Tέλος, η συστηματική κατανάλωσή του μπορεί μακροπρόθεσμα να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
ΥΛΙΚΑ ΚΑΙ ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1500 γρ στήθος φιλέτο κοτόπουλο
250 γρ μέτριο πλιγούρι
2 κρεμμύδια περασμένα στο μούλτι
3 σκελίδες σκόρδο περασμένες στο μούλτι
1 μεγάλη πράσινη πιπεριά κομμένη σε μπαστουνάκια
1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά κομμένη σε μπαστουνάκια
μισό κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
1 κουταλάκι του γλυκού ξηρό κόλιανδρο
1 ποτηράκι του κρασιού κονιάκ για το σβήσιμο
1 κουτί ντοματάκια περασμένα στο μούλτι
2 κύβοι ζωμό κότας
αλάτι
1 κουταλιά της σούπας μέλι
Βάλτε το πλιγούρι να μουλιάσει σε νερό 10-15 λεπτά.
Στραγγίξτε το.
Κόψτε το φιλέτο σε κυβάκια.
Σοτάρετε το κοτόπουλο σε κατσαρόλα που να μπορεί μετά να μπει
στο φούρνο( μεταλλικά χερούλια).
Μόλις αρχίσει να παίρνει χρώμα ρίξτε τα κρεμμύδια και το σκόρδο να σωταριστούν και αυτά.
Συνεχίστε με τις πιπεριές.
Ρίξτε το πιπέρι και το κόλιανδρο.
Σβήστε με το κονιάκ και αφήστε να εξατμιστεί το αλκοόλ προτού ρίξετε τα ντοματάκια.
Προσθέστε τους κύβους ,το μέλι,αλάτι(αν χρειάζεται) και νερό να σκεπάζεται το κοτόπουλο.
Αφήστε να σιγοβράσει μισοσκεπασμένο μέχρι να μαλακώσει το κρέας.
Προθερμάνετε τον φούρνο σας στους 200 βαθμούς..
Ρίξτε το πλιγούρι μέσα στο φαγητό ..
Προσθέστε και άλλο νερό αν χρειάζεται.
Βάλτε το καπάκι και βάλτε το φαγητό στον φούρνο για 15-20 λεπτά ..
Τσεκάρετε αν η κατσαρόλα έχει αρκετό νερό γιατί το πλιγούρι ρουφάει πολλά υγρά
και δεν θέλετε το φαγητό σας να είναι στεγνό.
Προσθέστε νερό αν χρειάζεται.
Δοκιμάστε αν το πλιγούρι έβρασε.
Σκεπάστε την κατσαρόλα , βάλτε την ξανά στον φούρνο και σβήστε τον ..
Αφήστε το φαγητό εκεί να ξεκουραστεί για 15 λεπτά προτού σερβίρετε.
Το φαγητό σας πρέπει να είναι μελάτο.
ΩΣ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΦΟΡΑ….
ΝΑ ΠΕΡΝΑΤΕ ΚΑΛΑ ΚΑΙ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΕΥΕΤΕ ΑΚΟΜΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ!
(Φωτογραφίες:Ρένα Κώστογλου) (Επιμέλεια-Εκτέλεση συνταγής:Ρένα Κώστογλου)